Vitamin B12 ialah salah satu daripada lapan vitamin B yang memainkan peranan penting dalam kesihatan anda. B12 diperlukan untuk fungsi neurologi, pengeluaran sel darah merah, metabolisme, dan sintesis DNA. Mempunyai kekurangan vitamin B12 boleh memberi kesan kepada kesihatan dalam beberapa cara.
B12 secara semula jadi tertumpu dalam produk haiwan seperti daging, ikan dan telur, dan juga ditambah kepada beberapa makanan berasaskan tumbuhan, seperti bijirin sarapan yang diperkaya.
Walaupun B12 terdapat dalam kebanyakan makanan yang biasa dimakan, sesetengah orang perlu menambah B12 untuk mengekalkan tahap nutrien ini yang sihat.
Berikut ialah semua yang anda perlu tahu tentang suplemen B12, termasuk manfaat kesihatan, keselamatan, kesan sampingan dan cara memilih suplemen B12 terbaik untuk keperluan anda.
Faedah B12
B12 ialah nutrien larut air. Ini bermakna badan anda tidak menyimpan B12 dalam jumlah yang banyak dan mengeluarkan apa sahaja yang tidak diperlukan melalui air kencing. Oleh kerana B12 tidak mudah disimpan, badan anda memerlukan bekalan B12 yang stabil untuk melakukan proses penting seperti penghasilan tenaga dan fungsi saraf yang normal.
Kebanyakan orang yang sihat yang mengikuti diet tanpa had mengambil cukup B12 untuk mengekalkan tahap darah yang optimum. Walau bagaimanapun, keadaan perubatan tertentu, ubat-ubatan, sekatan diet makanan kaya B12, dan juga penuaan normal boleh menjejaskan tahap B12 badan dan keupayaannya untuk menyerap B12 daripada sumber makanan.
Orang yang tidak dapat mengekalkan tahap B12 yang sihat melalui diet sahaja perlu mengambil suplemen B12 untuk memenuhi keperluan harian mereka untuk vitamin ini.
Berikut adalah beberapa cara suplemen B12 memberi manfaat kepada kesihatan.
Boleh Meningkatkan Tahap B12 dan Merawat Kekurangan B12
Salah satu faedah utama suplemen B12 adalah keupayaan mereka untuk meningkatkan tahap B12 dalam badan dengan berkesan.
Terdapat beberapa sebab mengapa seseorang mungkin tidak dapat mengekalkan tahap optimum B12 sendiri.
Sebanyak 30% orang dewasa yang lebih tua tidak dapat menyerap B12 dengan betul daripada makanan disebabkan oleh perubahan dalam asid perut dan penurunan pengeluaran protein yang dipanggil faktor intrinsik, yang kedua-duanya diperlukan untuk penyerapan B12.
Ubat-ubatan yang biasa ditetapkan seperti refluks asid ubat-ubatan dan ubat antidiabetik boleh mengurangkan tahap B12. Selain itu, orang yang mempunyai keadaan perubatan tertentu seperti penyakit radang usus dan mereka yang mengikuti diet ketat, seperti diet vegan sering mengalami tahap B12 yang rendah.
Bagi orang yang tidak dapat mengekalkan tahap B12 yang sihat dengan sendirinya, suplemen B12 boleh membantu meningkatkan paras darah nutrien penting ini dan melindungi daripada isu kesihatan berkaitan kekurangan B12, termasuk anemia makrositik iaitu gangguan darah yang memberi kesan kepada pengeluaran sel darah merah.
Boleh Mengurangkan Tahap Homocysteine
Homocysteine ialah asid amino yang secara semula jadi ditemui dalam badan anda dalam jumlah yang rendah. B12 membantu memecahkan homocysteine dan mengubahnya menjadi sebatian lain yang diperlukan oleh badan anda. Jika anda tidak mempunyai cukup B12 dalam sistem anda, homocysteine terkumpul dalam darah anda.
Tahap homocysteine yang tinggi meningkatkan keradangan dan tekanan oksidatif, keadaan yang disebabkan apabila pertahanan antioksidan badan anda ditenggelami oleh spesies oksigen reaktif, yang merupakan bahan yang menyebabkan kerosakan selular apabila tahap terlalu tinggi dalam badan.
Homocysteine yang tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa keadaan kesihatan, termasuk penyakit jantung, penurunan kognitif, dan kemurungan.
Menambah dengan B12, bersama-sama dengan nutrien lain yang terlibat dalam pengawalan homocysteine, seperti folat, boleh mengurangkan tahap homocysteine dengan ketara dan oleh itu mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan homocysteine yang tinggi.
Kajian 2022 terhadap 8 kajian mendapati bahawa suplemen dengan B12, B6, dan/atau asid folik membawa kepada pengurangan purata 31.9% tahap homosistein pada orang yang mengalami gangguan kognitif ringan.
Semoga Bermanfaat kepada Penghidap Kemurungan
B12 memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan diperlukan untuk penghasilan neurotransmitter seperti serotonin, asid γ-aminobutyric (GABA), dan dopamin, yang memainkan peranan penting dalam pengawalan mood. Apatah lagi, B12 mengekalkan tahap homocysteine dalam kawalan, yang penting untuk fungsi otak yang sihat.
Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai tahap B12 yang rendah meningkatkan risiko mengalami kemurungan.
Kajian 2021 pada orang dewasa yang lebih tua mendapati bahawa mempunyai tahap B12 yang rendah atau kekurangan meningkatkan risiko mengalami kemurungan sebanyak 51% dalam tempoh empat tahun.
Penambahan dengan B12 boleh membantu mencegah timbulnya kemurungan dan memperbaiki gejala pada orang yang mengalami kemurungan. Kajian 2023 menyimpulkan bahawa menambah dengan B12 mungkin berkesan untuk mengurangkan gejala kemurungan dan meningkatkan keberkesanan ubat antidepresan.
Menyokong Kesihatan Otak
Mempunyai tahap B12 yang rendah boleh menjejaskan kesihatan otak secara negatif dengan meningkatkan homocysteine, yang menggalakkan keradangan sel saraf dan tekanan oksidatif. Penambahan vitamin B12 boleh membantu melindungi daripada kerosakan sel berkaitan tekanan oksidatif, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik, seperti penurunan kognitif.
Kajian mencadangkan bahawa suplemen dengan B12 boleh membantu memelihara fungsi otak dan melambatkan gangguan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.
Kajian 2022 mendapati bahawa suplemen B12 membantu melambatkan penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua, terutamanya apabila orang mula mengambil vitamin lebih awal dalam kehidupan.
Sumber B12 yang Baik
B12 secara semula jadi tertumpu dalam makanan haiwan dan ditambah kepada beberapa makanan berasaskan tumbuhan, seperti bijirin, melalui pengukuhan makanan.
Berikut ialah beberapa sumber makanan terbaik B12:
- Hati daging lembu yang dimasak: 23.5 mcg setiap auns, atau 981% daripada DV
- Kerang masak: 17 mikrogram (mcg) setiap hidangan 3 auns, atau 708% daripada nilai harian (DV)
- Yis pemakanan diperkaya: 15mcg setiap 2 sudu besar, atau 630% daripada DV
- Salmon yang dimasak: 2.6mcg setiap hidangan 3 auns, atau 108% daripada DV
- Daging lembu kisar: 2.5mcg setiap hidangan 3 auns, atau 106% daripada DV
- Yogurt Yunani susu penuh: 1.04mcg setiap bekas 7 auns, atau 43% daripada DV
- Telur: .5mcg setiap telur masak keseluruhan, atau 19% daripada DV
Walaupun B12 ditemui dalam makanan diperkaya tertentu, seperti yis berkhasiat, susu berasaskan tumbuhan dan bijirin sarapan pagi, orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang ketat mungkin mengalami kesukaran untuk mencapai keperluan B12 harian mereka melalui diet sahaja.
Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet vegan lebih berkemungkinan mengalami kekurangan B12 berbanding orang yang mengambil produk haiwan. Jika anda mengikuti diet vegan atau diet ketat yang mengehadkan kebanyakan sumber semula jadi B12, anda disyorkan supaya menambah vitamin B12 atau B kompleks untuk mengelakkan kekurangan dan mengekalkan tahap B12 yang sihat.
Artikel ini datang daripada https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Masa siaran: Apr-07-2023